Večernje navike i aktivnosti ključan su dio očuvanja snažnog i zdravog srca. Iako se često fokusiramo na prehranu i vježbanje tokom dana, ono što radimo u satima prije spavanja može značajno utjecati na smanjenje rizika od srčanih bolesti, piše EatingWell.
Nikada niste premladi ili previše zdravi da biste usvojili večernju rutinu koja čuva srce, jer bolesti srca pogađaju različite dobne grupe.
“Čak i sitna poboljšanja u vašim večernjim navikama, ako ih se pridržavate većinu dana u sedmici, mogu učiniti veliku razliku za zdravlje vašeg srca”, kaže kardiolog dr. Ramy S. Doss.
Ranija večera smanjuje rizik
Iako ono što jedete ima značajan utjecaj na zdravlje srca, važno je i kada jedete, posebno kada je riječ o posljednjem obroku u danu.
Velika studija koja je obuhvatila više od 100.000 odraslih osoba otkrila je da je konzumacija posljednjeg obroka nakon 21 sat povezana sa znatno većim rizikom od srčanih bolesti u poređenju s obrokom prije 20 sati.
“Kasni, teški obroci mogu pogoršati refluks i kvalitet sna te s vremenom doprinijeti višem krvnom pritisku, debljanju i lošijoj kontroli šećera u krvi, što su ključni pokretači srčanih bolesti”, objašnjava Doss.
PROČITAJTE JOŠ Hepatolozi otkrili najbolji jutarnji napitak za zdravlje jetre
On preporučuje da posljednji obrok pojedete najmanje tri sata prije spavanja te da ultraprerađene kasnonoćne grickalice zamijenite jednostavnim opcijama zdravim za srce, poput šake orašastih plodova i voća.
Šetnja nakon večere
Iako naporna tjelesna aktivnost kasno navečer može otežati opuštanje, vrijeme nakon večere idealno je za šetnju.
“Lagano kretanje pomaže u regulaciji šećera u krvi i podržava cirkulaciju, istovremeno šaljući signal vašem tijelu da se dan bliži kraju”, kaže dr. Christopher Davis.
Brojne studije pokazale su da šetnja nakon obroka pomaže smanjiti nivo glukoze u krvi.
Ako navečer nemate puno vremena, čak i desetominutna šetnja može napraviti razliku.
Vježbe disanja za opuštanje
Nakon dana ispunjenog rokovima, obavezama i drugim stresorima, ključno je navečer odvojiti vrijeme za opuštanje.
“Čak i nekoliko minuta svjesnosti ili meditacije može sniziti kortizol, usporiti otkucaje srca i prebaciti tijelo iz stanja ‘borbe ili bijega'”, kaže Davis.
On preporučuje da u večernju rutinu uključite nekoliko minuta vježbi dubokog disanja, poput metode 4-7-8 ili takozvanog “kvadratnog disanja”.
PROČITAJTE JOŠ KCUS uspješno izveo prve robotski asistirane operacije u BiH
Nekoliko minuta usredotočenog disanja ne samo da će aktivirati parasimpatički živčani sistem, pomažući vam da se osjećate opuštenije i manje tjeskobno, već može poboljšati i san.
Dosljedno vrijeme spavanja
San je prilika tijela da se oporavi od dnevnih stresora, što ga čini ključnim dijelom zdravog načina života.
Iako su količina i kvalitet sna važni, odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri mogao bi prepoloviti rizik od srčanog ili moždanog udara.
Studija iz marta 2026. provedena na više od 3.000 odraslih osoba srednje dobi otkrila je da su oni s neredovnim vremenom spavanja imali dvostruko veću vjerovatnoću da će doživjeti ozbiljan srčani događaj.
“Jednostavna rutina, poput prigušivanja svjetla, odlaganja uređaja i bavljenja nečim umirujućim poput čitanja ili vježbi disanja, pomaže vam da lakše utonete u san i podržava zdraviji krvni pritisak, metabolizam i smanjenje upala tokom noći”, kaže Doss.
Dodatni savjeti za zdravo srce
Doss preporučuje prehranu baziranu na biljnim namirnicama bogatu povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem i ribom, uz ograničenje dodanih šećera i ultraprerađene hrane.
Takva prehrana s vremenom može smanjiti rizik od srčanih bolesti i do 52 posto.
“Čak i umjerena tjelesna aktivnost poput brze šetnje većinu dana značajno smanjuje rizik od velikih kardiovaskularnih događaja, a posebno je moćna kod ljudi koji se bore sa stresom, tjeskobom ili depresijom”, poručio je Doss.
