Jedno veliko jaje sadrži oko 6,3 grama proteina i 72 kalorije, zbog čega se često smatra odličnim izborom za proteinski obrok. Ipak, brojne namirnice koje većina ljudi već ima u kuhinji mogu ponuditi još veću količinu proteina.
Ovo je sedam namirnica koje sadrže više proteina od jednog jajeta, uz informacije o preporučenoj porciji i kalorijskoj vrijednosti.
Kikiriki puter
Dvije kašike putera od kikirikija sadrže između sedam i osam grama proteina i oko 188 kalorija.
Puter od kikirikija može se dodati zobenoj kaši, kriškama jabuke ili drugim obrocima kako bi se povećao unos proteina. Prilikom kupovine preporučuje se provjeriti deklaraciju i birati proizvode koji uglavnom sadrže kikiriki, uz što manje dodatog šećera, soli i stabilizatora.
Pojedine vrste putera od kikirikija mogu sadržavati i do pet grama dodatog šećera u porciji od dvije kašike.
Crni grah
Pola šoljice konzerviranog crnog graha sadrži oko sedam grama proteina i 120 kalorija.
Osim proteina, crni grah je bogat vlaknima, magnezijem, željezom i kalijem. Može se koristiti u buritima, varivima, salatama ili kao prilog uz rižu.
Kod konzerviranog graha potrebno je obratiti pažnju na količinu natrija. Dok pojedini proizvodi ne sadrže dodatu sol, začinjene varijante mogu imati između 440 i 1.058 miligrama natrija u pola šoljice.
Konzervirana tuna
Porcija od oko 85 grama konzervirane tune sadrži približno 16,2 grama proteina i 72 kalorije.
Tuna je također izvor željeza, magnezija, cinka, vitamina B kompleksa i omega-3 masnih kiselina, koje mogu doprinijeti zdravlju srca.
Može se koristiti za pripremu salata, pljeskavica ili obroka s rižom. Trudnicama i drugim osjetljivim grupama preporučuje se da ograniče unos bijele albacore tune zbog većeg sadržaja žive. Svijetla konzervirana tuna i skipjack tuna uglavnom sadrže manje žive.
Punomasno mlijeko
Jedna šoljica punomasnog mlijeka sadrži oko osam grama proteina, 149 kalorija i približno 290 miligrama kalcija.
Mlijeko se može piti samostalno, ali se lako može dodati i kafi, zobenoj kaši ili žitaricama od cijelog zrna kako bi se povećala količina proteina u obroku.
Bademi
Četvrtina šoljice badema sadrži oko 6,4 grama proteina i 188 kalorija.
Bademi su bogati vlaknima, vitaminom E i mononezasićenim mastima. Ove masti mogu doprinijeti zdravlju srca, posebno kada se koriste kao zamjena za namirnice bogate zasićenim mastima.
Mogu se jesti kao užina ili dodati salati, jogurtu i zobenoj kaši.
Čvrsti tofu
Porcija od oko 85 grama čvrstog tofua sadrži između sedam i osam grama proteina i približno 80 kalorija.
Tofu je praktična biljna zamjena za meso i pogodan je za osobe koje žele smanjiti unos namirnica životinjskog porijekla. Može se koristiti u jelima iz tave, takosima, salatama i drugim obrocima umjesto piletine ili govedine.
Sjemenke bundeve
Četvrtina šoljice sjemenki bundeve sadrži oko deset grama proteina i približno 200 kalorija.
Sjemenke bundeve, poznate i kao pepitas, sadrže magnezij, cink i vlakna. Magnezij i vlakna mogu doprinijeti očuvanju zdravlja srca.
Mogu se dodati zobenoj kaši, salatama ili mješavinama orašastih plodova i suhog voća. Neoguljene sjemenke obično sadrže više vlakana od oguljenih.
Iako sve navedene namirnice sadrže više proteina od jednog jajeta, prilikom planiranja ishrane treba obratiti pažnju i na veličinu porcije, kalorijsku vrijednost, količinu soli, šećera i ukupni nutritivni sastav.
