Iako su kalorije važne, one nisu jedino mjerilo zdrave prehrane. Stručnjaci ističu da postoji pet prehrambenih navika koje na glad, hormone i metaboličko zdravlje utječu znatno više od samog brojanja kalorija.
Izbor hrane, naime, može utjecati na osjećaj gladi i metabolizam nezavisno o ukupnom kalorijskom unosu. Trajne navike poput unosa vlakana i redovnih obroka pomažu u regulaciji apetita.
Unosite dovoljno vlakana
Većina odraslih osoba ne unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana, koja se kreće od 25 do 38 grama ovisno o dobi i spolu. Adekvatan unos vlakana ključan je za osjećaj sitosti, pravilnu funkciju crijeva te održavanje zdravih nivoa holesterola i glukoze u krvi.
Prema nutricionistici Lizzy Swick, davanje prednosti cjelovitoj hrani bogatoj vlaknima, poput graha, leće, zobi, povrća i bobičastog voća, često je važnije od brojanja kalorija.
PROČITAJTE JOŠ Zimsko vrijeme može imati negativan uticaj na zdravlje kože
“Iako tjelesnu težinu u konačnici određuje omjer unesenih i potrošenih kalorija, istraživanja pokazuju da fermentabilna vlakna potiču lučenje hormona sitosti, što ljudima pomaže da prirodno reguliraju unos energije bez potrebe za strogim praćenjem kalorija”, rekla je.
S njom se slaže i dijetetičarka Lisa Andrews, koja je izjavila da je dovoljan unos vlakana možda i najvažnija navika za metaboličko zdravlje. “Vlakna pomažu regulirati apetit, pozitivno utječu na crijevni mikrobiom te smanjuju rizik od pretilosti, raka i kardiovaskularnih bolesti”, objasnila je.
Složite uravnotežen tanjir
Umjesto da se usredotočite na brojke, stručnjaci savjetuju da pažnju obratite na sastav obroka. Cilj je složiti uravnotežen tanjur koji sadrži neškrobno povrće, proteine i ugljikohidrate bogate vlaknima.
Dijetetičarka Sarah Glinski preporučuje korištenje vizuelnih smjernica umjesto praćenja kalorija. “Pokušajte napuniti četvrtinu tanjira proteinima, četvrtinu škrobnim ugljikohidratima, a polovinu povrćem. Ova metoda osigurava dovoljan unos proteina, ugljikohidrata i vlakana bez potrebe da detaljno upravljate svojom prehranom”, pojasnila je.
Jedite u redovnim razmacima
Vrijeme obroka može utjecati na tjelesnu težinu, regulaciju apetita i kontrolu šećera u krvi, nezavisno o ukupnom broju unesenih kalorija.
“Stabilan i dosljedan ritam prehrane može značajno poboljšati metaboličko zdravlje, i to puno više od puke matematičke računice kalorija”, izjavila je nutricionistica Alyssa Simpson.
Konzumiranje obroka i međuobroka u redovnim intervalima, bez preskakanja, pomaže tijelu da održi stabilan nivo šećera u krvi, kao i apetit i tjelesnu težinu.
Upravljajte stresom
Hronični stres može promijeniti vaše prehrambene navike i način na koji tijelo upravlja osjećajem gladi. Povišen nivo hormona stresa, kortizola, povezuje se s pojačanim emocionalnim prejedanjem i jedenjem kao odgovorom na vanjske podražaje, naprimjer kada hrana dobro izgleda ili miriše, a ne zbog stvarne fizičke gladi.
“Stres utječe na prehrambene navike i hormonske reakcije koje remete energetsku ravnotežu, između ostalog djelovanjem na hormone poput kortizola i regulaciju inzulina”, objašnjava Simpson. Efikasno upravljanje stresom može smanjiti vjerovatnoću reaktivnog ili emocionalnog prejedanja.
Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline esencijalne su masti koje pozitivno utječu na upalne procese, zdravlje srca i krvnih žila te nivo šećera u krvi.
“Usredotočenost na dovoljan unos omega-3 masnih kiselina iz kvalitetnih izvora poput ribe, oraha i sjemenki lana podupire zdravlje srca, regulaciju upala i metaboličko zdravlje, a da pritom ne morate pratiti kalorije”, izjavila je Kathryn Durston, nutricionistica.
Kada je kalorijski deficit ipak važan
Iako navedene navike pozitivno utječu na zdravlje i osjećaj sitosti, za gubitak tjelesne težine i dalje je nužan kalorijski deficit.
“Na kraju dana, mršanje se svodi na odnos unesenih i potrošenih kalorija”, rekla je Swick. “Potrebno je samo pronaći navike kojih se možete pridržavati i u kojima uživate kako bi cijeli proces bio dugoročno održiv.”
