Magnezij posljednjih mjeseci doživljava veliku popularnost na društvenim mrežama, gdje se često spominje kao rješenje za bolji san, smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja. Ipak, stručnjaci upozoravaju da se njegova uloga u zdravlju ne svodi samo na tvrdnje koje kruže internetom.
Riječ je o esencijalnom mineralu koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i koji ima važnu ulogu u funkcionisanju organizma.
Magnezij pomaže u radu ćelija, organa i mozga, doprinosi stabilnosti raspoloženja te održava zdravlje mišića, nervnog i imunološkog sistema. Također aktivira vitamin D, koji je važan za imunitet, piše BBC.
Koliko magnezija nam je potrebno
Prema preporukama Britanske nacionalne zdravstvene službe (NHS), odrasle osobe trebale bi unositi:
žene (19–64 godine): oko 270 mg dnevno
muškarci (19–64 godine): oko 300 mg dnevno
PROČITAJTE JOŠ Ova grickalica štiti srce i reguliše masnoće u krvi
U većini slučajeva ove količine moguće je dostići pravilnom i raznovrsnom ishranom.
Namirnice bogate magnezijem
Lisnato zeleno povrće jedan je od najboljih izvora ovog minerala zahvaljujući hlorofilu, pigmentu koji biljkama daje zelenu boju.
Magnezij se također nalazi u: cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama, ribi, posebno skuši te mesu i mliječnim proizvodima.
Prema riječima Rebecce McManamon, dijetetičarke i glasnogovornice Britanskog udruženja dijetetičara, većina ljudi može zadovoljiti dnevne potrebe ako redovno konzumira orašaste plodove, integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke.
Zdravstvene prednosti magnezija
Zdravlje mozga
Magnezij ima važnu ulogu u regulaciji metabolizma i funkcionisanju mozga. Jedna velika studija pokazala je povezanost između većeg unosa magnezija i nižeg rizika od blagog kognitivnog oštećenja kod žena starijih od 60 godina.
Mentalno zdravlje
Postoje naznake da magnezij može pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije.
Profesorica Louise Dye sa Univerziteta u Leedsu navodi da ovaj mineral ima važnu ulogu u regulaciji receptora u mozgu koji su povezani s mentalnim zdravljem. Ipak, naglašava da su potrebna dodatna istraživanja.
Spavanje
Neke studije sugeriraju da magnezij može imati pozitivan utjecaj na kvalitet sna, ali naučnici ističu da još nije potpuno jasno da li je riječ o direktnom uzroku ili samo povezanosti.
Zdravlje srca
Održavanje adekvatnog nivoa magnezija povezano je s nižim rizikom od srčanog udara i kardiovaskularnih bolesti.
Kod osoba koje unose veće količine ovog minerala rjeđe se javlja i metabolički sindrom, koji povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Zdravlje kostiju
Brojna istraživanja pokazuju i povezanost između unosa magnezija i veće mineralne gustoće kostiju, što je važno za prevenciju osteoporoze.
Zašto mnogi ljudi imaju manjak
Prema riječima stručnjaka, nedostatak magnezija nije uvijek lako prepoznati.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih ga danas unosimo manje nego ranije:
-smanjen mineralni sadržaj tla zbog intenzivne poljoprivrede
-veća konzumacija prerađene hrane
-rafiniranje namirnica koje smanjuje sadržaj magnezija i do 80–90%
Također, stres, loš san, intenzivna fizička aktivnost i sport mogu povećati gubitak ovog minerala u organizmu.
Nedostatak magnezija povezuje se s povećanim rizikom od:
dijabetesa
srčanih bolesti
osteoporoze
Suplementi nisu zamjena za hranu
Velik broj studija o magneziju fokusira se na dodatke prehrani, ali stručnjaci upozoravaju da suplementi ne bi trebali zamijeniti zdravu ishranu.
Prekomjeran unos može imati i neželjene posljedice. Količine veće od 400 mg dnevno mogu izazvati probavne smetnje poput dijareje.
Kako ga najlakše unijeti kroz ishranu
Stručnjaci preporučuju jednostavne prehrambene navike:
-šaka orašastih plodova dnevno
-redovna konzumacija mahunarki
-više zelenog lisnatog povrća poput špinata
-integralne žitarice umjesto rafiniranih
Orašasti plodovi i sjemenke smatraju se najbogatijim izvorima magnezija po porciji, a uz to sadrže vlakna, proteine i zdrave masti.
Konzervirani crni grah također je praktičan i pristupačan izvor ovog minerala koji se lako može dodati supama, salatama ili varivima.
