Japansko hodanje je jednostavna, efikasna metoda intervalnog hodanja koja poboljšava zdravlje srca, snižava krvni pritisak, reguliše šećer u krvi, jača mišiće i povećava kondiciju, čak efikasnije od 10 000 koraka dnevno.
Šta je zapravo japansko hodanje
Riječ je o obliku niskog intenziteta intervalnog hodanja (IWT – interval walking training), razvijenog u Japanu radi poboljšanja kardiometaboličkog zdravlja.
U poznatijem obliku, vježba se sastoji od izmjenjivanja tri minute brzog hoda (oko 70 posto maksimalnog aerobnog kapaciteta) i tri minute sporog hoda (oko 40 posto) — po najmanje pet ciklusa, ukupno 30 minuta, pet puta sedmično.
Ključne prednosti: zdravlje srca, pritisak, glukoza, BMI, snaga
U jednoj japanskoj studiji učestvovalo je preko 200 osoba prosječne dobi 63 godine. Oni koji su prakticirali IWT postigli su značajnija poboljšanja u krvnom pritisku, nivou glukoze u krvi, indeksu tjelesne mase (BMI), aerobnoj kondiciji i mišićnoj snazi u usporedbi s kontinuiranim, ujednačenim hodanjem.
Snižavanje krvnog pritiska i regulacija šećera u krvi smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok poboljšanje BMI-a i jačanje mišića doprinose dugoročnom metaboličkom zdravlju. Povećana aerobna kondicija znači bolju izdržljivost u svakodnevnim aktivnostima, brži oporavak nakon napora te smanjen osjećaj umora.
Studije potvrđuju da je intervalno hodanje znatno učinkovitije čak i za osobe starije životne dobi, pomaže u održavanju fleksibilnosti i ravnoteže, te potiče aktivaciju većeg broja mišićnih grupa u odnosu na običnu šetnju.
“Kod intervalnog hodanja zabilježili smo porast razine kondicije od oko 15 do 20 posto, u usporedbi s vrlo malim ili nikakvim poboljšanjima kondicije kod ispitanika koji su prakticirali kontinuirano hodanje ili uopće nisu hodali. Također smo uočili poboljšanja u tjelesnom sastavu, s prosječnim gubitkom tjelesne mase tokom četiri do šest mjeseci treninga od otprilike tri do pet kilograma, uglavnom zbog smanjenja masnog tkiva”, rekao je dr. Kristian Karstoft, izvanredni profesor na Univerzitetu u Kopenhagenu, koji je proučavao ovu metodu.
Intervalno hodanje može prakticirati svako
Intervalno hodanje je pristupačno za sve — bez obzira na dob ili trenutni oblik, i znatno manje opterećuje zglobove u odnosu na HIIT. Istraživanja bilježe izuzetno visok stepen pridržavanja (adherence), preko 95 posto sudionika uspjelo je održati program tokom pet mjeseci.
Brojne dodatne prednosti
Medijski i stručni izvori napominju brojne dodatne prednosti: poboljšanje raspoloženja, moždanih funkcija, sagorijevanja masti, kardiovaskularnog i respiratornog zdravlja te bolju dugoročnu tjelesnu funkciju u odnosu na uobičajeno hodanje.
Recenzije ispitanika zaključuju da je metoda jednostavna, vremenski učinkovita i prikladna za početnike ili osobe koje se vraćaju tjelesnim aktivnostima nakon ozljede.
