Za izgradnju mišića nije važna samo količina proteina koju unosimo, već i njihova kvaliteta te hranjive tvari koje dolaze uz njih. Upravo zato sportski dijetetičari ističu jednu namirnicu ispred uobičajenih izbora poput pilećih prsa ili odreska. Riječ je o lososu, koji se sve češće preporučuje kao najbolji protein za povećanje mišićne mase. Stručnjaci naglašavaju da kombinacija bjelančevina i dodatnih nutrijenata čini ključnu razliku.
“Losos je vrhunski protein za izgradnju mišića jer osigurava visokokvalitetne bjelančevine uz moćne hranjive tvari koje potiču oporavak i rast”, kaže sportska dijetetičarka Amy Goodson za EatingWell. Ova riba sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i oporavak, a porcija od 100 grama donosi oko 22 grama proteina.
Leucin kao pokretač sinteze mišića
Posebno se ističe leucin, aminokiselina ključna za sintezu mišića. Yasi Ansari objašnjava da leucin “djeluje poput prekidača koji pokreće i aktivira proces izgradnje mišića”.
Omega-3 masne kiseline i vitamin D
Osim proteina, losos obiluje dugolančanim omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA koje pomažu oporavku nakon treninga. “Protuupalno djelovanje omega-3 masti može biti razlog zašto dokazano smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja”, kaže Goodson, dodajući da poboljšavaju zdravlje ćelijskih membrana mišića.
PROČITAJTE JOŠ Losos ili tuna: Koja riba je bolja za zdravlje srca?
Losos je također jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, nutrijenta koji je povezan sa snagom i očuvanjem mišićne mase. Niski nivoi vitamina D, s druge strane, povezani su s gubitkom mišića.
Važnost cjelovitog pristupa
Iako je losos snažan saveznik u izgradnji mišića, stručnjaci ističu da je važan cjelovit pristup. Ansari savjetuje da se osigura dovoljan unos kalorija, ugljikohidrata i masti, uz redovne treninge snage.
Goodson preporučuje rasporediti unos proteina tokom dana te unositi oko 20 do 30 grama svaka tri do četiri sata, a naglašava i važnost hidracije. Dovoljno sna, između sedam i devet sati, također je ključno za oporavak i rast mišića.
