Ako vam je poboljšanje zdravlja srca prioritet, vrijedi razmisliti o namirnicama koje mogu sniziti holesterol. Kada su dio uravnotežene prehrane i aktivnog načina života, takve namirnice pomažu u kontroli povišenog holesterola u krvi, glavnog faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar. Iako postoje brojne namirnice koje prirodno smanjuju holesterol, dijetetičari se slažu da jedna zaslužuje posebnu pažnju, piše Martha Stewart.
Najbolja namirnica za snižavanje holesterola
Uprkos svojoj skromnoj reputaciji, zob je namirnica koju dijetetičari najviše preporučuju za snižavanje holesterola. Razlog leži u tome što je zob izvrstan izvor topljivih vlakana, vrste vlakana koja se otapaju u vodi. Konkretno, zob sadrži topljivo vlakno beta-glukan, koje je zaslužno za njene učinke na snižavanje holesterola.
“Kada jedete zob, beta-glukani iz zrna stvaraju viskozni gel u probavnom traktu koji se veže za žučne kiseline koje sadrže holesterol”, objašnjava registrirana dijetetičarka Connie Elick. Taj gel se, zajedno sa žučnim kiselinama, izlučuje iz tijela stolicom. “Jetra potom koristi holesterol koji cirkulira u krvi kako bi proizvela još žuči, čime se snižavaju ukupne razine holesterola i LDL holesterola u krvi”, kaže Elick.
Holesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) poznat je kao “loš” holesterol jer su njegove visoke razine povezane sa srčanim bolestima, dok je lipoprotein visoke gustoće (HDL) poznat kao “dobar” holesterol. Konzumacija pet do deset grama topljivih vlakana dnevno može pomoći u smanjenju LDL holesterola, kaže Samantha Coogan, registrirana dijetetičarka. Jedna šolja kuhane zobene kaše sadrži tri do četiri grama topljivih vlakana, što olakšava postizanje tog cilja.
No, beta-glukani ne djeluju sami. Zob također sadrži magnezij i bakar, koji pomažu u snižavanju razine holesterola, te mangan, koji učestvuje u njegovom metabolizmu, navodi Elick. Osim toga, zob sadrži biljne sterole, prirodne spojeve koji mogu umjereno smanjiti apsorpciju holesterola u crijevima, dodaje dijetetičarka Luciana Soares.
Zob je jedinstvena i po avenantramidima, antioksidansima koji se nalaze isključivo u njoj, ističe Coogan. Oni smanjuju oksidativni stres, ključan faktor kod srčanih bolesti, i “mogu pomoći u smanjenju upale u arterijama, što može poboljšati cjelokupno zdravlje srca”. Soares napominje i da zob sadrži tokole, spojeve srodne vitaminu E, koji “mogu pomoći u zaštiti LDL holesterola od oksidativnog oštećenja i podržati protuupalne učinke”.
Preporučena dnevna količina
Ako vam je kontrola holesterola prioritet, ciljajte na jednu šolju kuhane zobene kaše dnevno. Kao što je spomenuto, ta količina osigurava tri do četiri grama topljivih vlakana, što vam može pomoći da ispunite dnevnu preporuku od pet do deset grama za snižavanje LDL holesterola.
Naravno, redovna konzumacija zobi samo je jedan dio slagalice. Važno je tokom dana unositi i druge namirnice bogate vlaknima, poput graha, avokada, brokule, mrkve, batata, manga, suhih šljiva, bobičastog voća, kvinoje i chia sjemenki, navodi Elick.
Soares napominje da zob, iako nije čudotvorna namirnica, zaslužuje svoje mjesto u prehrani zdravoj za srce jer je dostupna, jednostavna za pripremu i njeni su učinci potkrijepljeni čvrstim dokazima. “Kada se redovno uključuje kao dio prehrane bogate vlaknima, uz zdrave masti, raznolike biljne namirnice i redovnu tjelesnu aktivnost, može podržati dugoročna poboljšanja u metaboličkom i kardiovaskularnom zdravlju”, kaže ona.
Kako jesti zob za najbolje rezultate
Za najveće učinke na snižavanje holesterola, najbolje je pripremati “tekuću zob”, odnosno zob kuhanu s vodom, mlijekom ili jogurtom, kaže Coogan. U poređenju sa suhom zobi, koja se dodaje direktno u smoothieje ili proteinske napitke, kuhana zob imat će snažnije djelovanje. Zob možete kombinirati i s određenim namirnicama kako biste maksimalno iskoristili njene dobrobiti za zdravlje srca.
Orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, lanenih ili chia sjemenki dodaju vlakna i zdrave masti, još jedan nutrijent sa svojstvima snižavanja holesterola. Izvori proteina, poput grčkog jogurta ili mlijeka, pomažu u postizanju osjećaja sitosti i podržavaju stabilnije razine šećera u krvi.
Voće poput bobičastog voća ili jabuka osigurava antioksidanse i polifenole te dodatna vlakna, kaže Soares. Za slane verzije zobi, maslinovo ulje je odličan izvor zdravih masti, a Coogan predlaže kombinacije s edamame mahunama, omekšanom mrkvom, jajima, avokadom i purećom slaninom.
Ako inače jedete vrlo malo vlakana, polako povećavajte unos zobi i drugih namirnica bogatih vlaknima. Prebrzo povećanje unosa može uzrokovati probavne smetnje. Također, “kada povećavate unos vlakana, važno je piti dovoljno tekućine kako bi se probava odvijala nesmetano i kako biste izbjegli zatvor”, savjetuje Elick.
Koja je vrsta zobi najbolja?
Postoji nekoliko vrsta zobi, uključujući krupno rezanu (steel-cut), valjanu (tradicionalnu) i instant zob. Dobra vijest je da sve tri vrste mogu smanjiti holesterol jer sve sadrže beta-glukan, kaže Soares. “Međutim, budući da su krupno rezana i valjana zob najmanje obrađene, cjelovitost vlakana je veća i očuvanija”, kaže Coogan.
To znači da mogu stvoriti gušći gel u poređenju s vlaknima iz obrađenijih verzija. “Bez obzira na to, imat ćete koristi od učinaka topljivih vlakana na snižavanje holesterola iz bilo koje od ovih verzija zobi”, dodaje Coogan.
Aromatizirana instant zobena kaša je druga priča. “Mnogi instant proizvodi od zobene kaše sadrže dodane šećere, arome i druge sastojke koji mogu značajno promijeniti njihov nutritivni profil”, kaže Soares. “U tim slučajevima, cjelokupni utjecaj na zdravlje više ovisi o dodanim sastojcima nego o samoj zobi.”
“Kao i kod mnogih pakovanih namirnica, važno je čitati deklaracije”, napominje ona. Imajući to na umu, najbolje je početi s običnom zobi, što vam omogućava da sami kontrolišete količinu dodanog šećera u obroku, zaključuje Coogan.
