Zobene pahuljice su zasitne, jednostavne i jeftine, a konzumiraju se već stoljećima. Danas su i važan dio kulture zdravog života — s dobrim razlogom.
Zob je “uravnotežena namirnica” koja sadrži dobru količinu proteina, relativno malo masti te niz vitamina i minerala, rekla je Elizabeth Hyde-Daddio, dijetetičarka i certificirana edukatorica za dijabetes pri Northwell Healthu na Long Islandu. Ono po čemu se posebno ističe jeste to što je jedan od najboljih izvora moćne vrste vlakana, piše New York Times.
Odlična je za srce
Brojna istraživanja pokazala su da zob snižava LDL holesterol, odnosno “loši” holesterol koji povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Velik dio tog efekta dolazi od beta-glukana, vrste vlakana koja zgušnjava sadržaj u crijevima, zadržava žučne kiseline bogate holesterolom i izbacuje ih iz tijela.
PROČITAJTE JOŠ Tragovi od čarapa na nogama: Bezazlena pojava ili znak upozorenja?
Dokazi su toliko snažni da je još od 1990-ih američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) povezala beta-glukan iz cjelovitog zrna zobi — najmanje tri grama dnevno, što odgovara otprilike pola šolje zobenih pahuljica — sa smanjenim rizikom od koronarne bolesti srca. U jednom manjem istraživanju, unos te količine beta-glukana dnevno smanjio je LDL holesterol za 12 posto nakon četiri sedmice.
Osobe s povišenim holesterolom posebno mogu “vidjeti brze i značajne koristi”, rekao je Padmanaban Krishnan, profesor emeritus prehrambene i mliječne nauke na Državnom univerzitetu Južne Dakote.
Također postoje sve jači dokazi da druge supstance u zobi, uključujući antioksidanse poput avenantramida, mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, rekla je Candida Rebello, direktorica laboratorija za ishranu i hronične bolesti na Državnom univerzitetu Louisiane.
Pomaže u regulaciji šećera u krvi
Nakon obroka bogatih ugljikohidratima, nivo šećera u krvi obično naglo raste, ali istraživanja sugeriraju da zob može ublažiti taj porast, rekla je dr. Rebello.
PROČITAJTE JOŠ Revolucionarna terapija: Novi lijek za rak skoro udvostručuje preživljavanje pacijenata
Hrana bogata vlaknima usporava probavu i sprječava prebrz ulazak glukoze u krvotok, objasnio je dr. Krishnan, a beta-glukan je u tome posebno efikasan.
Konzumacija zobi može biti posebno korisna za osobe s dijabetesom tipa 2, dodao je. Neki podaci također sugeriraju da zob može pomoći u prevenciji: u studiji iz 2020. godine, veća konzumacija zobenih pahuljica (najmanje dvije porcije sedmično) povezana je s 21 posto manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju s manjom konzumacijom (manje od jedne porcije mjesečno).
Hrani vaša crijeva
Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana, a zob može pomoći da se taj nedostatak nadoknadi. U pola šolje zobenih pahuljica nalazi se više od četiri grama vlakana (uključujući beta-glukan); odrasli bi trebali unositi između 21 i 38 grama vlakana dnevno, u zavisnosti od dobi i spola.
Zob je također dobra za crijeva. Budući da se beta-glukan ne probavlja dobro u tankom crijevu, dospijeva u debelo crijevo, gdje može hraniti korisne bakterije i djelovati kao prebiotik, rekla je Barbara Olendzki, direktorica Centra za primijenjenu ishranu na Medicinskom fakultetu UMass Chan. Istraživači vjeruju da to može pomoći u očuvanju crijevne sluznice i smanjenju upale, posebno kod osoba s povišenim holesterolom, gojaznošću i drugim metaboličkim bolestima.
PROČITAJTE JOŠ Kako jogurt utječe na krvni pritisak i zdravlje srca?
Vlakna iz zobi također povećavaju volumen stolice i pomažu redovnoj probavi, pod uslovom da unosite dovoljno tečnosti i ostajete fizički aktivni, dodala je Hyde-Daddio.
Koji je najzdraviji način konzumacije?
Zrno zobi (oat groats) je najmanje prerađeni oblik, kod kojeg je uklonjena samo nejestiva ljuska, dok su instant zobene pahuljice najviše prerađene. Između njih su steel-cut zob (zrno usitnjeno na manje komade) i valjane zobene pahuljice (parenjem omekšano i spljošteno zrno).
Sve ove opcije mogu biti zdrave, ali manje prerađene verzije su uglavnom bolji izbor jer njihov beta-glukan ostaje očuvaniji. Ove vrste zobi zahtijevaju duže kuhanje, pa Olendzki preporučuje pripremu unaprijed i podgrijavanje ujutro u mikrovalnoj pećnici.
Dodani šećeri u aromatiziranim instant pahuljicama, ili oni iz dodataka poput javorovog sirupa, mogu umanjiti neke zdravstvene koristi, upozorava Hyde-Daddio, pa je bolje dodati voće, orašaste plodove ili cimet.
I nemojte zob ograničiti samo na svakodnevnu zdjelu kaše. “Možete je dodati gotovo svemu”, rekla je.
