Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog pritiska jer kalij djeluje suprotno efektu natrija koji zadržava vodu u tijelu. Pića bogata kalijem uključuju sokove od voća i povrća, mlijeko i čak kafu, piše Health.
Sok od suhih šljiva
Kalij: oko 707 mg u jednoj šolji (oko 15% dnevne preporučene količine)
Sok od suhih šljiva bogat je kalijem, ali i drugim korisnim nutrijentima poput željeza, magnezija, vlakana i antioksidansa. Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje ovog soka, kao dio zdrave prehrane, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola.
Također je poznat kao prirodan lijek protiv zatvora, jer sadrži vlakna koja pomažu probavi. Sadrži i polifenole – antioksidanse koji podržavaju zdravlje crijeva.
Sok od mrkve
Kalij: oko 689 mg u jednoj šolji
Osim kalija, sok od mrkve je dobar izvor vitamina A, C i E. Ovi vitamini imaju snažna antioksidativna svojstva i podržavaju zdravlje srca.
PROČITAJTE JOŠ Injekcije za mršanje djeluju, ali postoji problem nakon prestanka
Jedno istraživanje iz 2024. pokazalo je da konzumiranje sokova bogatih vitaminima A i E može poboljšati cirkulaciju i smanjiti nivo holesterola. Visok unos vitamina C u prehrani također može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sok od nara
Kalij: oko 533 mg u jednoj šolji
Sok od nara je blago kiselkast napitak s brojnim zdravstvenim koristima.
Pregled studija iz 2023. pokazao je da svakodnevno konzumiranje oko 300 ml soka od nara može sniziti sistolni krvni pritisak (gornju vrijednost). Veće količine mogu smanjiti i dijastolni pritisak (donju vrijednost).
Ovaj sok je posebno koristan za osobe s hipertenzijom. Sadrži polifenole koji opuštaju krvne sudove i poboljšavaju protok krvi, a može povećati i nivo HDL („dobrog“) holesterola.
Sok od paradajza
Kalij: oko 527 mg u jednoj šolji
Redovno konzumiranje neslanog soka od paradajza može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Paradajz je bogat kalijem i likopenom – snažnim antioksidansom.
Likopen može blokirati proizvodnju angiotenzina II, spoja koji sužava krvne sudove i povećava krvni pritisak. Također potiče proizvodnju dušikovog oksida, koji opušta krvne sudove.
Sok od narandže
Kalij: oko 443 mg u jednoj šolji obogaćenog soka
Sok od narandže popularan je doručak i bogat je antioksidansima. Obogaćene verzije često sadrže dodatni kalij i kalcij.
PROČITAJTE JOŠ Šta je himalajska so i da li je zdravija od obične
Sadrži i antioksidanse hesperidin i narirutin koji mogu smanjiti upale u organizmu. Studija iz 2020. pokazala je da svakodnevno pijenje soka od narandže može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Kokosova voda
Kalij: oko 404 mg u jednoj šolji
Kokosova voda je bistra tečnost iz mladog kokosa. Bogata je kalijem, kalcijem i magnezijem.
PROČITAJTE JOŠ Dva dana na ovoj dijeti smanjuje “loši” holesterol i za 10 posto
Prehrana bogata ovim mineralima može pomoći u regulaciji šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Kokosova voda također pomaže nadoknaditi elektrolite nakon fizičke aktivnosti.
Mlijeko
Kalij: oko 390 mg u jednoj šolji
Mlijeko je dobar izvor kalija, kalcija i proteina. Sadrži i spojeve koji mogu poboljšati kvalitet sna.
Loš san je povezan s povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska. Mlijeko sadrži triptofan – aminokiselinu koja pomaže tijelu da proizvodi serotonin i melatonin, hormone koji reguliraju san.
Sok od povrća
Kalij: oko 248 mg u jednoj šolji
Sok od povrća sadrži različite vitamine i minerale, uključujući kalij. Može se kupiti u trgovinama ili napraviti kod kuće.
Za osobe s povišenim krvnim pritiskom preporučuje se varijanta s niskim udjelom natrija. Sokovi od zelenog povrća mogu smanjiti upale u organizmu i time smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i hipertenzije.
Kafa
Kalij: oko 124 mg u jednoj šolji
Kafa je dobar izvor kalija i antioksidansa. Osim što povećava energiju, može poboljšati koncentraciju i imati zaštitni učinak na mozak.
PROČITAJTE JOŠ Doktor otkriva u koje vrijeme nije dobro piti kafu
Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno piju kafu mogu imati manji rizik od demencije i moždanog udara.
Kako povećati unos kalija
Iako sokovi mogu biti dobar izvor kalija, cjelovito voće i povrće često ga sadrže još više.
Namirnice bogate kalijem uključuju:
Voće: šljive, kajsije, dinju, kivi i guavu
Povrće: špinat, krompir, tikvu, listove cikle i blitvu
Mliječni proizvodi: jogurt, kefir i mlijeko
Proteini životinjskog porijekla: bizon, koza, som, školjke, haringa i pastrmka
Važno: Osobe s bolestima bubrega trebaju biti oprezne s povećanim unosom kalija. Previše kalija može opteretiti bubrege i pogoršati njihovu funkciju, pa je preporučljivo konsultovati ljekara prije većih promjena u prehrani.
