Brza šetnja napolju može donijeti brojne zdravstvene koristi. Hodanje je povezano s boljim krvnim pritiskom, boljim mentalnim zdravljem te manjim rizikom od padova, kardiovaskularnih bolesti i demencije. Osim toga, riječ je o pristupačnoj fizičkoj aktivnosti koju je lako uklopiti u svakodnevicu – tokom šetnje psa ili odlaska na posao.
Ipak, iako se hodanje gotovo univerzalno smatra dobrom fizičkom aktivnošću, ono nije nužno i dovoljno kao jedini oblik vježbanja, upozoravaju stručnjaci. Alex Rothstein, fiziolog vježbanja i docent na Institutu za tehnologiju u New Yorku, ističe da je vježbanje strukturirana i mjerljiva fizička aktivnost koja predstavlja izazov za tijelo – a ne samo kretanje, piše The New York Times.
Intenzitet je važniji od broja koraka
Hoće li hodanje biti dovoljno zavisi od intenziteta, fizičke spreme i ličnih zdravstvenih ciljeva. Iako se često spominje cilj od 10.000 koraka dnevno, stručnjaci naglašavaju da broj koraka ne bi trebao biti jedini fokus. Mnogo je važnije koliko brzo hodate i koliko dugo održavate tempo.
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje najmanje 150 minuta sedmično umjereno intenzivne aktivnosti, poput brze šetnje, ili 75 minuta visoko intenzivne aktivnosti, poput trčanja ili plivanja.
PROČITAJTE JOŠ Dijetetičari tvrde: Ovo je najbolji protein za rast mišića
Kako znati da li je intenzitet dovoljan? Ako ostajete bez daha i osjećate napor na nivou šest ili sedam od deset, riječ je o umjerenom intenzitetu. Takozvani “test razgovora” također može pomoći – ako možete govoriti u kratkim rečenicama, ali ne i pjevati, vjerovatno ste u zoni umjerenog intenziteta.
Gdje hodanje ima ograničenja
Iako hodanje poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, ono ne gradi mišiće u istoj mjeri kao trening snage – poput dizanja tegova, čučnjeva ili iskoraka.
Upravo zato Američko udruženje za srce preporučuje da se aerobne aktivnosti, poput hodanja, dopune vježbama za jačanje mišića najmanje dva puta sedmično.
Početnici mogu početi s jednostavnim vježbama s vlastitom težinom, elastičnim trakama ili laganim tegovima. Trenerica hodanja Michele Stanten ističe da jačanje mišića pomaže i samoj šetnji – omogućava duže i brže hodanje uz manji napor.
PROČITAJTE JOŠ Otkriveno kako vježbanje jača kosti i otvara put novim terapijama
S godinama, trening snage postaje još važniji jer pomaže u očuvanju koštane mase, što samo hodanje ne može u potpunosti nadomjestiti. Uz to, vježbe ravnoteže i istezanje nakon šetnje mogu smanjiti rizik od padova i pomoći u očuvanju pokretljivosti.
Kako unaprijediti svoju šetnju
Ako želite da vam hodanje bude efikasniji oblik vježbanja, možete povećati njegov intenzitet na nekoliko načina:
-ubrzajte tempo
-ubacite intervale sporijeg i bržeg hoda
-koristite štapove za nordijsko hodanje kako biste aktivirali gornji dio tijela
-birajte različite terene
-uključite uspon ili stepenice
Zaključak stručnjaka je jasan: hodanje je izuzetno korisno i za mnoge ljude može biti sasvim dovoljan oblik fizičke aktivnosti – posebno ako je dovoljno intenzivno. Ipak, za optimalno zdravlje, posebno dugoročno, najbolje ga je kombinovati s vježbama snage, ravnoteže i fleksibilnosti.
